ファイトケミカルとは? 野菜を味方につける食事方法!:スクスクのっぽくん

プロに聞く! プロフィール

齋藤仁志
北京オリンピックの短距離日本代表選手選出。ベルリン世界陸上選手権200m出場。大邱世界陸上選手権200mで自身初の準決勝進出を果たし、4×100mリレーでも日本のアンカーを務めた。2015年4月より、筑波大学大学院に在籍。

管理栄養士 磯村優貴恵
大手ダイエット専門エステサロンでの食事指導、飲食店でのキッチンスタッフ、特定保健指導を経て、現在は子供から大人まで家族みんながおいしく食べられて健康になれるよう、レシピ・商品開発や執筆など幅広く活動中。

ファイトケミカルとは? 野菜を味方につける食事方法!

齋藤さん
ファイトケミカル……僕は初めて聞きました。
磯村さん
ファイトはギリシャ語で植物、ケミカルは科学という意味で、合わせて「植物が作り出す化学物質」という意味になります。例えば人間の場合は、ちょっと暑いなと思ったら窓を開けたり室内に避難したりすることができますが、植物は1回その場に根を生やしたらどんなに寒かろうが、台風が来ようが、一生そこから動けないんですよ。でも、きちんと子孫を残していかなければいけないから、なんとか生きようとする。そのためにどうするかというと、外敵となる紫外線や鳥から身を守るためになんらかの対策をするんですよ。それが、色をつけることや苦みをつけることだったりするのですが、それがファイトケミカルと言われるもので。ファイトケミカルは、実は私たちが食べることによっても体に影響すると言われているんです。とくに、アスリートは体をたくさん動かすので活性酸素が多く発生するのですが、ファイトケミカルには抗酸化の作用があります。カラフルなお野菜や果物を食べることによって、上手く活性酸素の発生を抑えたりとか、除去したりということができるんですよ。
齋藤さん
すごいな、野菜!
磯村さん
「お野菜を摂りなさいよ」というのはビタミンやミネラルなどの栄養素だけじゃなくて、そういったファイトケミカルもきちんと摂ることで体を内側からメンテナンスする役目もあるからなんです。
齋藤さん
今まで聞いたことがなかったですね。ファイトケミカルが含まれている野菜って一見すると分からないのですが、どんなものに含まれているんですか?
磯村さん
そうですね。例えば、ポリフェノールはファイトケミカルの1種です。あとは、お茶に含まれるカテキンやポリフェノールの一種であるアントシアニンもファイトケミカルでブルーベリーなどに含まれていることで有名ですよね。
齋藤さん
一つ成長しました。ファイトケミカル……覚えて帰ろう!
磯村さん
野菜を食べる意味というのはそういうところにもあるので、ぜひ、野菜を味方につけてほしいですね。
のっぽくん
そのほかに、食事面で気になることはありますか?
齋藤さん
最近、疲れが取れなくて。練習に加えて修士論文を書き始めているので、その影響が大きいのかなと自分では思っているのですが。もしそれが食事の影響だとしたら、疲れを取るためには何を摂るべきなのでしょうか? エネルギーが足りていないのかな?
磯村さん
そうですね。白いご飯から雑穀米に変えるだけでも、ビタミンやミネラルなどの栄養がとても増します。それに、エネルギーの代謝を良くしてくれるので、疲れが取れやすくなりますよ。
齋藤さん
あとは、練習前の間食でおすすめのものってありますか?
磯村さん
やっぱり果物系かおにぎりがおすすめです。例えば、炊いたご飯にキノコや大豆の水煮缶を入れるだけで混ぜご飯になりますし、キノコも大豆もとても香りがいいので、それだけでも美味しく食べることができます。少し塩分が欲しかったらお醤油をたらすだけで炊き込みご飯になりますし。ほかにも、冷凍のグリーンピースやコーン、ミックスベジタブルを入れるなど、ご飯に何かプラスすることでバリエーションも増やせますし、美味しく手軽に食べることができますよ。あと、無添加の出汁パックってあるじゃないですか。中には昆布やカツオが刻んで入っているのですが、それを破って丸ごとご飯に入れて炊くと具が入った出汁ご飯になりますよ。
齋藤さん
僕は自炊をほとんどしないのですが、ご飯を炊くことなら始められそうです。まずはおにぎりを作るところから始めてみようかな。
のっぽくん
齋藤さんは論文を書かれているそうですが、読者のお子さんの中でも勉強などで頭を使うシーンは多いかと思います。そんな人向けにおすすめの栄養や食事はありますか?
磯村さん
やっぱりお魚系ですかね。お魚を手軽に食べる方法としては、サバの水煮缶がおすすめです。そのまま食べてもいいですし、それこそ炊き込みご飯にしたらすごく美味しいですよ!
齋藤さん
缶詰だと保存料が気になるのですが、その点はどうなのでしょうか?
磯村さん
入っていたとしても気にならないくらいです。齋藤さんが気にされている塩分も水煮だったら1グラムないくらい。味噌煮になると塩分は少し上がるんですけれど、その代り1品でもおかずになりますよね。ここまで色々とメニューを上げてしまいましたが、何か1個だけでも試してみるといいかもしれません!
齋藤さん
そうですね。一気には多分できないと思うので、徐々に取り入れてみます!

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