アスリート・齋藤さんの食生活からひも解く、本当に摂るべき栄養とは?:スクスクのっぽくん
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プロに聞く! プロフィール

齋藤仁志
北京オリンピックの短距離日本代表選手選出。ベルリン世界陸上選手権200m出場。大邱世界陸上選手権200mで自身初の準決勝進出を果たし、4×100mリレーでも日本のアンカーを務めた。2015年4月より、筑波大学大学院に在籍。

管理栄養士 磯村優貴恵
大手ダイエット専門エステサロンでの食事指導、飲食店でのキッチンスタッフ、特定保健指導を経て、現在は子供から大人まで家族みんながおいしく食べられて健康になれるよう、レシピ・商品開発や執筆など幅広く活動中。

アスリート・齋藤さんの食生活からひも解く、本当に摂るべき栄養とは?

のっぽくん
ここまで最近の食生活をうかがってきましたが、齋藤さんは食事面で悩んでいることはありますか?
齋藤さん
年齢に合った食事があるのだと思うのですが、今の食生活をもう10年くらい続けているので、果たしてこれで合っているのか気になっています。
磯村さん
なるほど。この10年間のなかで体の変化を感じたことはありますか?
齋藤さん
同じ食事をしているのに、体重が増えやすくなってきていますね。カロリーを摂り過ぎている部分もあるのかなと思います。
磯村さん
基本は外食とのことですが、お腹が空いたときに、間食や補食はされますか?
齋藤さん
基本的に3食以外は食べないですね。お腹が空いても、ちょっとサプリメントを摂るとか、プロテインを飲むくらいですね。8時、12時、19時と同じ時間帯に食事を摂るようにしているので、身体もその時間に合わせてお腹が空くようになっています。
のっぽくん
齋藤さんは現役のアスリート。日々の運動量を考えると3食定食だけでカロリーが足りているのかなと思ったのですがどうなのでしょうか? 今回、齋藤さんに最近の食事のメニューを撮影してきていただいたので、磯村さんにそれをもとにアドバイスをお願いしたいと思います。
磯村さん
確かに、定食だけだと足りないかもしれません。では、最近の食事のメニューをざっくり教えていただけますか?
齋藤さん
昨日の朝は近所の飲食店で卵かけご飯定食を食べました。普段時間がないときは、コンビニで買って授業前に軽く食べます。お昼はマーボー豆腐定食で、スープとご飯に加えてサラダとデザートに杏仁豆腐もついています。
磯村さん
汁ものがついているのはいいですね。他にもきのこや豆腐とか栄養もたっぷり。
齋藤さん
夜はパスタを食べに行きました。かいわれ大根がどっさり乗っている梅風味の和風パスタで、結構ベーコンが入っていましたね。
磯村さん
かいわれ大根! 実はかいわれ大根って栄養価が高くて、抗酸化作用のあるβカロテンを含んでいます。3食ともお野菜をたっぷり摂れるメニューですね。
おにぎり パスタ
<齋藤さんの普段の食事の一例>

齋藤さん
食べ過ぎでしょうか?
磯村さん
食べ過ぎではないです。むしろ、運動量のわりには炭水化物が少ないのかもしれません。あと、塩分が強めかもしれませんね。先ほどの夕食で言うと、オイルや塩分をたっぷり使うパスタに加えてベーコンも入っているので。お昼に食べている麻婆豆腐も、おそらく塩分が濃い目ですよね。ご飯を食べながらお水は摂るようにしていますか?
齋藤さん
水は結構飲みますね。
磯村さん
水分はもちろん、果物や野菜に含まれるカリウムは体から余分な塩分を出してくれるんですよ。なので、野菜や果物も摂ることが大事。果物だとバナナがカリウムを多く含んでいますね。あとはスイカやレタス、ブロッコリーなどのお野菜。緑黄色野菜にもたっぷり入っています。
齋藤さん
僕の摂取量で塩分は打ち消せているのでしょうか? 最近、体がむくむことがあって。それは睡眠不足が原因だと思っていたのですが、食事にも原因があるのかな?
磯村さん
食事の好みを聞く限りでは、ポテトチップスもお好きですし、外食は塩分をコントロールしにくいので、塩分はもしかしたら少し多めなのかもしれません。あとは、外食で出るレタスやキャベツはふんわり盛られているので、見た目には多く見えるんですけど、重量にしたらそんなに無かったりするんです。それに、先ほど話に上がったカリウムはお水に溶ける性質があるので、お店によっては衛生を考えてよく洗うところもあるのですが、そうするとせっかくの栄養素が水に流れてしまうことも。衛生に気を遣われていて、手軽に色々な種類が摂れるという面では便利なのですが。
齋藤さん
ということは、水洗いするよりもそのままかじったほうがいいんですか?
磯村さん
野菜はそんなに菌が繁殖しているわけでもないので、極端に言えば泥を落とせば食べられます。あとはやっぱり、旬のお野菜は一番栄養が詰まっていて味も濃いんですよ。なので、冬であれば旬を迎えるニンジンやゴボウなどの根菜が今の時期はおすすめです。
齋藤さん
根菜を食べようとするとやっぱり鍋ものになるじゃないですか。先ほど水で洗いすぎると栄養素が流れてしまうとのことでしたが、鍋はどうなのでしょうか?
磯村さん
鍋だと溶け出た栄養素がスープに染み込んで、あますことなく飲めるのでむしろおすすめです! スープも飲める濃さになるように、お水と昆布くらいしか入れずにお野菜や鶏団子とかを入れて煮ると、くたくたになってカサが減った野菜をたくさん食べることが出来ますし、肉団子でたんぱく質を摂ることも出来ます。ただ、ここに塩を入れるとむくみやすくなってしまいます。
齋藤さん
じゃあ、そのまま食べるということですね。軽くポン酢を入れる程度にして。
磯村さん
あとは、春菊やニラなどの香りのあるお野菜を入れることでも満足感を増すことができますよ。人参などの根菜は塊だと食べにくくても、ピーラーで引いてリボン状にすると麺みたいになるので、するっと食べやすくなる。そういう形でアクセントをつけるのも食べやすさのポイントです。
齋藤さん
なるほど。ちなみに、鍋だと食べた後にすぐお腹が空くような印象を受けるんですけれど、鍋料理は消化が早かったりしますか?
磯村さん
そうですね。ほぼ水分だからというのもあるんですけれど、便の排出などに働きかけてくれる食物繊維の状態にも秘密があって。野菜に含まれる食物繊維って生野菜の場合は固い状態なのですが、その状態だと胃腸への負担がかかりやすくなるんですよね。でも、鍋ものにすると煮えてくたくたになって食物繊維が柔らかい状態になるので、消化しやすくなり、胃腸への負担が減ります。
齋藤さん
なるほど。鍋は最強ですね!
磯村さん
鍋は手軽で栄養もたくさん摂れるので本当におすすめです。家に余っているお野菜で作ることもできますし、友達の家で具材を持ち寄ってやることもできますし。
齋藤さん
調理時間で言うと、トレーニングしたらすぐ栄養を摂ったほうがいいと言うじゃないですか。でも、家に帰ってから調理していると時間かかっちゃいますよね。僕は普段自炊をほとんどしないので、前もって作っておくような器用なこともできなくて……。
磯村さん
料理に慣れていないと準備だけでも時間がかかってしまいますよね。最近は冷凍野菜をとり入れているご家庭も多いと聞きますよ。
齋藤さん
冷凍の果物は結構食べたりするのですが、冷凍のものでも栄養を摂れるのですか?
磯村さん
冷凍は一番旬の時期、美味しい時期に摘み取ったものを冷凍しているので、美味しく食べることができますし、生のフルーツと栄養はほぼ同じと考えていただいて大丈夫かと。冷凍だと色々と種類も豊富ですし便利ですよね。あとは、そうですね。ファイトケミカルって聞いたことありますか?

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