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冬は便秘に悩む?!対策レシピで簡単解消♪

みなさん、こんにちは!スクスクのっぽくん管理栄養士の磯村です。

寒さも本格化し、体調面ではますます気をつかう方も増えているのではないでしょうか。

お肌の乾燥や水仕事での手荒れ、インフルエンザやノロウイルスなどのウイルス感染・・・

気になることもたくさんあると思いますが、その中でもこの時期に多いお悩みの一つが「便秘」です。

特に、幼児期の便秘に悩んでいるというご相談をいただく機会も増えています。

なぜ冬に便秘になるのでしょうか?

今回は、冬に便秘になる原因と便秘改善のためのおすすめレシピをご紹介します。

冬場に気をつけたい便秘の原因

夏場は汗をたくさんかきますが、それ以上に日本の夏は湿度が高かったり、熱中症対策として水分補給を積極的に行っていたりする方も多いと思います。

しかし、寒い時期に入ると汗もかきにくく、水分をとる量も減ってしまいがち。

実は、これが「冬に便秘」が増える原因のひとつです。

便のおよそ80%は水分でできています。

そのため、体内の水分が少なくなると便も硬くなり、出すのに時間がかかったり、排便時に痛みを伴ったりすることもあります。

また、水分不足以外にも食事の内容によって便秘がちになってしまうことも。

そこで、身体の中には何が足りていないのかを確認するために大切なのが「便の状態チェック」です!

便のチェックからわかる「不足」状況

便の状態を見るときのチェックポイントは4つあります。

①かたさと形

粘土のような硬さ(柔らかさ)が理想です。コロコロと小さな塊で出てくる場合や、硬くてひび割れしている場合も水分不足が原因の一つとなります。

冬は空気が乾燥しているだけでなく、室内も暖房で乾燥しがちですのでこまめな水分補給を心がけましょう。

②色

理想的な色は、茶色の中でも少し黄色みを帯びている黄土色のような色。黒っぽい場合は腸内環境が乱れている可能性もあります。

腸内環境が良い状態とは、善玉菌が悪玉菌よりも優位である状態のこと。

善玉菌を優位にする第一歩として、食事のメニューに食物繊維や発酵食品を積極的に摂り入れましょう!

※白っぽく水っぽい便(下痢)の場合はウイルス性の胃腸炎なども考えられますので、その場合は無理に食べずに医師の指示に従ってください。

③量

理想はバナナ2、3本ともいわれていますが、個人差もありますので、毎日チェックをすることでご自身の量を把握しましょう。

④臭い

臭いも大変重要なチェックポイントです。動物性のたんぱく質や脂肪分の高い食事などは、腸内の悪玉菌を優位にさせてしまいますので、摂り過ぎると悪臭の原因になります。

腸内で乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると臭いも和らぎます。

これらの条件が整い、良い状態の便は短時間でスルリと出ます。

具体的に、何を食べたらよいの?

まずは、毎日の定番でもあるごはんやみそ汁を少し工夫することから始めましょう。

例えば、ご飯を雑穀とともに炊く、きのこや根菜を炊き込む、味噌汁を具沢山にするだけでも腸内環境を整える食物繊維や発酵食品である味噌を摂ることができます。

きちんと食べることは胃や腸を動かすことにも繋がりますので、よりスムーズな排便をサポートします。

おすすめ!便秘改善レシピ

早速実践できる簡単レシピをご紹介します。とにかく簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。

【コーンのごはんときのこたっぷりお味噌汁】

レシピはこちらから♪

▶︎▶︎(写真左)大麦とコーンのごはん

▶︎▶︎(写真右)3種のきのこたっぷり味噌汁

食習慣だけでなく、生活習慣も整えよう!

これ以外にも、質の良い睡眠で疲れをきちんと摂ることやストレスをためすぎないこと、適度な運動も腸内環境には大きく関わります。

寒くて外で思いっきり身体を動かすのが辛い・・・というときは、体を大きく動かすストレッチはもちろん、食べることで体の中の筋トレもしていきましょう♪

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