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身長が伸びる仕組みを徹底検証!身長に関するのっぽくんQ&A

「成長期に伸びる仕組み」を中心に、「成長と栄養」の関係、「成長と睡眠の関係」などなど、
スクスクのっぽくんに寄せられるご質問を紹介します。

身長を伸ばす食べ物

身長が伸びる食べ物を教えて下さい

成長期には、「カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・タンパク質・亜鉛」の5つの栄養素を上手に摂りましょう

これさえ食べれば身長が伸びるといった完璧な食べ物はありませんが、身長が伸びるということは骨が伸びるということです。そのため、身長を伸ばすためには、まず骨の成長がスムーズに行われることがポイントとなります。

骨の両端にある骨端線という軟骨の部分が成長することによって身長は伸びますが、この骨端線の成長の条件として、カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・タンパク質・亜鉛などの栄養素をしっかり供給することが挙げられます。

毎日の食事にこれらの栄養素を上手に組み合わせて元気いっぱい、丈夫な体作りを目指しましょう!

以下のような食品から、まんべんなくそれぞれの栄養素を摂取できるよう心掛けてあげて下さい。

<カルシウム>
乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)、海産物(わかめ、 しらす干し、ワカサギ、干しえび、うなぎなど)、野菜(小松 菜、切干大根、大根菜、野沢菜、チンゲン菜など)、大豆製品、ごま(豆腐、油揚げ、納豆、ごまなど)
<マグネシウム>
木綿豆腐、牡蠣(かき)、アーモンド、ほうれん草、大豆、インゲン豆、落花生、カツオなど
<亜鉛>
牡蠣(かき)、納豆、和牛もも肉、ホタテ、豚レバー、豚もも肉など
<タンパク質>
豚肉、牛肉、鶏肉、魚類(マグロ、カツオ、サンマ、など)、 たまご、豆類(豆腐など)、乳製品(牛乳、チーズなど)

成長のための3大要素のページの成長と栄養の関係も、是非ご参照ください。

gumi_qa 少食・偏食気味のお子様には、お子様に大人気のカルシウムグミもおすすめ致します
成長に必要な栄養素を、低カロリーでバランスよく配合してありますので、普段の食事プラスアルファとして、ご利用下さい。

たんぱく質

たんぱく質=筋肉、と思われがちですが、実は骨の芯となる部分はコラーゲンというたんぱく質の1種からできています。 また、たんぱく質はアミノ酸が集まって出来た栄養素です。アミノ酸のバランスが良く、豊富に含まれている食材を摂りましょう。

たんぱく質を多く含む食材

1. 肉類

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牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉などが挙げられます。 脂身の多い部位は脂質の摂りすぎになりがちです。 赤身の部位やささ身などの脂質が少ない部位を選ぶことで高たんぱく・低脂質を心がけましょう!

2. 魚類

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季節によっても様々な種類がありますので、旬の魚を摂りましょう。 マグロやかつおなどの赤身の魚には鉄、亜鉛といったミネラルも含まれています。 さんまやイワシなどの青魚には集中力UPが期待されるDHAやEPAが含まれます。 たらやヒラメなどの白身の魚は高たんぱく・低脂質であっさりと食べられます。

3. 豆類

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「畑の肉」ともいわれる大豆は植物性のたんぱく質が豊富でコレステロールがゼロです。 大豆の水煮など大豆そのものはもちろんですが、加工品である豆腐、納豆、高野豆腐、油揚げなどもオススメです。 豆腐は絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうがカルシウムが多く含まれています。

4. 乳製品

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乳製品はアレルギーをお持ちの方も多いですが、貴重なたんぱく源でもあります。 牛乳、チーズ、ヨーグルト、バターなどです。 脂質も含まれるので食事全体のバランスを見ながら取り入れましょう。

5. たまご

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たまごはメニューも幅も広い食材です。 鶏卵だけでなく、ウズラの卵もお子様には取り入れやすい食材です。

たんぱく質を多く含む食材を使ったメニュー例

1. 肉類
牛肉牛肉とゴボウの甘辛煮、ハンバーグ
豚肉豚肉の生姜焼き、肉じゃが
鶏肉鶏肉と根菜のトマト煮込み、油淋鶏
ラム肉ジンギスカン
2. 魚類
赤身カツオのたたき、まぐろの山かけ丼
青魚さんまの塩焼き、イワシの梅煮、サバの竜田揚げ
白身たらの塩糀焼き、鮭ときのこのホイル焼き
3. 豆類
豆腐麻婆豆腐、ほうれん草の白和え
納豆納豆チャーハン、納豆とオクラのねばねば和え
高野豆腐高野豆腐のうま煮、高野豆腐入りお味噌汁
油揚げおでん(餅巾着)、お稲荷さん
4. 乳製品
牛乳ホワイトシチュー、かぼちゃのポタージュ
チーズカプレーゼ、レアチーズケーキ
ヨーグルトフルーツヨーグルト、ヨーグルトスムージー
5. たまご
オムレツ、茹で卵、スクランブルエッグ、茶わん蒸し、ポーチドエッグ

成長のための3大要素のページの成長と栄養の関係も、是非ご参照ください。

ちなみにタンパク質は、普段の食生活において十分に摂取されていることが多く、必要量以上に過剰に摂取することはおすすめ出来ません。 また、お肉にはタンパク質が多く含まれていますが、同時に脂肪も多く含まれているので注意が必要です。

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カルシウム

健やかな成長に欠かせない栄養素のひとつ、カルシウムは実は不足しがちな栄養素でもあります。 カルシウムは骨の芯であるコラーゲンを支える役目があります。 また、成長期の骨は毎日生まれ変わっていますので、1度にたくさんとればよいというものではなく、毎日継続して摂ることが何よりも重要です。 さらに、カルシウムは口にしてから体内へ吸収される割合(吸収率)があまり良くない栄養素でもあります。 そのため、より意識して摂りいれる必要性があるのです。

カルシウムを多く含む食材

1.乳製品

a56_06 たんぱく質も多く含む乳製品はカルシウム給源でもあります。 また、吸収率も良いので成長期のお子様にはオススメですが、脂質も多く含まれていますので乳製品に頼りすぎないように気を付けましょう。

2.海産物

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わかめやひじきなどの海藻類や骨ごと食べられる、しらすや干しエビなどはカルシウム給源としてオススメです。 しかし、最近は魚(海産物)よりも肉のほうが食卓に上ることのほうが多い傾向にあります。メインのおかずでなくとも、副菜や付け合わせ、汁物に活用することでしっかり摂りいれられます。

3.野菜

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野菜はカルシウムの吸収率があまり高くないのですが、カルシウム以外にも成長期に欠かせない大切なビタミンやミネラルを含みますので積極的に摂りいれましょう。 また、野菜は全世代で不足しがちな食材でもありますので、家族みんなでおいしく食べられるようになることが理想です。 カルシウムが多く含まれる野菜は小松菜や大根の葉っぱ、チンゲン菜や切干大根などです。

4.大豆製品

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大豆そのものはもちろん、豆腐や油揚げ、納豆などにもカルシウムは含まれています。 豆腐は大きく絹ごし豆腐と木綿豆腐に分けられ、その滑らかな食感から絹ごし豆腐を好む方も多いのですが、カルシウム量からみると圧倒的に木綿豆腐のほうが多く含みます。 その量は絹ごし豆腐100gあたり43㎎、木綿豆腐120㎎です。

カルシウムを多く含む食材を使ったメニュー例

1. 乳製品
牛乳ホワイトシチュー、かぼちゃのポタージュ
チーズカプレーゼ、レアチーズケーキ
ヨーグルトフルーツヨーグルト、ヨーグルトスムージー
2. 海産物
海藻わかめのお味噌汁、ひじきの煮物、切り昆布のおかか炒め
小魚等しらす入り卵焼き、サクラエビのかき揚げ、ふろふき大根の干しエビあんかけ
3. 野菜
小松菜と油揚げの煮浸し、大根葉ごはん、エビとチンゲン菜のミルク煮
4. 大豆製品
豆腐わかめと豆腐の味噌汁、揚げ出し豆腐
油揚げキャベツとお揚げの煮物
納豆納豆いりオムレツ

成長のための3大要素のページの成長と栄養の関係も、是非ご参照ください。

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成長に必要な栄養素を、低カロリーでバランスよく配合してありますので、普段の食事プラスアルファとして、ご利用下さい。

マグネシウム

マグネシウムはミネラルの中でも名前は聞いたことあるけれどいまいちピンと来ない・・・という栄養素の一つかと思われます。 マグネシウムは骨の強度を高めるのに役立つミネラルです。 そのほかにもたんぱく質の合成を高めたり、エネルギーの代謝にも役立ったりと体の機能調整には欠かせないミネラルです。

マグネシウムを多く含む食材

1.豆類

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大豆や大豆の加工品である豆腐、納豆のほか、インゲン豆にも含まれます。 豆腐の製造工程で大豆を絞った豆乳を固める際に「にがり」を用いますが、にがりの原料は「塩化マグネシウム」ですので豆腐にはマグネシウムが多く含まれるのです。

2.魚介類

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牡蠣やあさり、シジミなどの貝類やイワシなどに多く含まれています。 貝類が苦手・・・という方は、グラタンなどにまぜたり、パスタの具材として使ったりするとうまみもしっかりと感じられて食べやすくなります。

3.種実類

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落花生やクルミなどのナッツ類、ごまなどに多く含まれます。 メインの食材としては使いにくいですが、食感や香りのアクセントとして、また、おかずだけでなく、お菓子にも使えるのでレパートリーもぐっと増えます。

4.野菜類

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野菜類には比較的少ないのですが、ゴボウやほうれん草に含まれます。 野菜類はどの世代でも不足しがちな栄養素なので、単色野菜と緑黄色野菜、根菜類など様々な野菜を組み合わせてしっかり摂ることを心がけましょう。

マグネシウムを多く含む食材を使ったメニュー例

1. 豆類
豆腐豆腐チャンプルー
納豆納豆巻き
インゲン豆インゲンの胡麻和え、インゲンとコーンのバター醤油炒め
2. 魚介類
牡蠣のグラタン、ボンゴレビアンコ(あさりのパスタ)、イワシのつみれ
3. 種実類
ほうれん草の胡麻和え、里芋の胡麻よごし、ブロッコリーのクルミ和え
4. 野菜類
ほうれん草のお浸し、ほうれん草のポタージュ

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亜鉛

亜鉛は骨の成長を助ける大切な栄養素です。骨は動かない石のようなイメージもありますが、実は骨の古い細胞が壊されて新しい細胞が作られるという代謝が行われており、この代謝は成長期には特に盛んになります。 どんどん生まれ変わりながら質の良い骨づくりへと進んでいくのです。 ここで亜鉛は代謝をスムーズにする働きがありますので、十分に摂ることで質の良い骨づくりに役立ちます。

亜鉛を多く含む食材

1.魚介類

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牡蠣やアサリなどの貝類や魚の内臓に多く含まれています。 魚の内臓は苦くて食べられないという人も多いかと思います。 煮干しなどであれば比較的食べやすくなります。

2.肉類

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肉類の中でも特にレバーなどの内臓や赤身の部分に多く含まれます。 レバーには成長期に不足しがちな鉄も多く含まれていますのでしっかり摂ることを心がけましょう。

3.豆類

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大豆や大豆の加工品であるきなこ、納豆などに多く含まれます。 きなこは甘いものとも相性が良いので、おやつ感覚で摂りいれることも可能となります。

4.種実類

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胡麻やクルミなどに多く含まれます。 副菜やトッピングとして使うほか、お菓子にも使えるのでいつものメニューに少し足す、といったイメージで使うと手軽に摂りいれられます。

亜鉛を多く含む食材を使ったメニュー例

1. 魚介類
貝類クラムチャウダー
煮干し田作り
2. 肉類
レバーレバニラ炒め、レバー赤ワイン煮
赤身の肉ビーフシチュー
3. 豆類
きなこきなこもち、黒ごまきなこ豆乳
納豆納豆チャーハン、納豆巻き
4. 種実類
ナッツ類くるみ餅、鶏肉のカシューナッツ炒め
ごまごま団子、ほうれん草の胡麻和え

成長のための3大要素のページの成長と栄養の関係も、是非ご参照ください。

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ビタミンD

ビタミンDは脂溶性のビタミンでカルシウムの吸収をスムーズにしたり、カルシウムを骨に沈着させたり(骨形成)する働きがあるので、特に成長期のお子様には欠かせない栄養素です。

ビタミンDは私たちの皮膚でも合成されます。しかし、それには紫外線にあたることが条件となります。

そのため、日光にあたらない生活をしていると合成が不十分となり、不足することがあります。 また、紫外線にあたらないことに加えて、ビタミンDを多く含む食品を食べる習慣がない人は不足することがあります。

ビタミンDを多く含む食材

1.きのこ類

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椎茸、しめじ、干ししいたけ、きくらげ

2.魚介類

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いわし、かつお、さんま、ぶり、鮭

ビタミンDを多く含む食材を使ったメニュー例

1. きのこ類
しいたけの佃煮、椎茸の肉詰め、きくらげ入り中華スープ、きくらげとトマトの卵とじ、きくらげときゅうりの酢の物
2. 魚介類
イワシの梅煮、カツオのたたき、さんまの塩焼き、ぶりの照り焼き、鮭と彩り野菜のの南蛮漬け

成長のための3大要素のページの成長と栄養の関係も、是非ご参照ください。

ちなみにタンパク質は、普段の食生活において十分に摂取されていることが多く、必要量以上に過剰に摂取することはおすすめ出来ません。 また、お肉にはタンパク質が多く含まれていますが、同時に脂肪も多く含まれているので注意が必要です。

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関係者

  • 医学博士
    小川登志子さん
  • 管理栄養士
    磯村優貴恵さん
  • 睡眠改善
    インストラクター

    鈴木伸彦さん
  • パーソナルトレーナー
    小澤康祐さん

お話を伺った方々

  • 岩崎恭子さん
    オリンピック金メダリスト
    岩崎恭子さん
  • 宮間あやさん
    サッカー日本女子代表
    宮間あやさん
  • 佐藤弘道さん
    体操のお兄さん
    佐藤弘道さん
  • 杉山芙沙子さん
    杉山愛の母
    杉山芙沙子さん
  • 小錦八十吉さん
    元大関
    小錦八十吉さん
  • 福西崇史さん
    サッカーW杯日本代表
    福西崇史さん
  • 宮崎大輔さん
    ハンドボール全日本代表
    宮崎大輔さん
  • 俵万智さん
    歌人
    俵万智さん

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