「照り焼きれんこんつくねバーグ」今月の栄養レシピ:スクスクのっぽくん
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照り焼きれんこんつくねバーグ

シャキシャキ「噛んで」健康に!照り焼きれんこんつくねバーグ
シャキシャキ「噛んで」健康に!照り焼きれんこんつくねバーグ

年末年始に食べすぎで胃が重い・・・
そんな時にオススメなヘルシーハンバーグのご紹介です。

材料

4人分(小さなハンバーグ8個分)

  • 鶏ひき肉 400g
  • 豆腐 1/2丁(150g)
  • れんこん 150g
  • 片栗粉 適量
  • 油 適量
  • (A)生姜 5g
  • (A)ねぎ 1/4本分
  • (A)味噌  小さじ1
  • (A)塩  少々

【照りダレ】

  • みりん 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • [飾り]こねぎ (小口切り) 適量

※れんこんの皮が綺麗な場合は皮をむかずに使いましょう。

準備

  1. 生姜とねぎはみじん切りにする
  2. 豆腐は耐熱容器に乗せて電子レンジ600wで2分加熱後、 キッチンペーパーをしいたザルに乗せて15分ほど水切りをする
  3. れんこんは8mmの厚さに切り、酢水につけてアク抜きをする

※今回のレシピは16枚分使用します。大きさによって足りないようであれば片面だけでも美味しくいただけます。

作り方

  • 1. ボウルに鶏ひき肉・豆腐・(A)を入れて粘りが出るまでよく混ぜあわせる。しっかり混ぜ終わったら、8等分して、丸める。
    ※肉は加熱すると縮むので、上から押した時にれんこんのふちから少し肉がはみ出るくらいにするときれいな仕上がりになります。
  • 2. バットにれんこんを8枚並べて1をひとつずつ置き、上かられんこんをのせて軽く押しはさむ。
  • 3. 全体に片栗粉をまぶす。
  • 4.フライパンに油をいれて中火にかけ、3を焼く。
  • 5.片面に焼き色がついたら裏返して弱火~中火にし、水を大さじ1(分量外)加えて蓋をして、3~5分蒸し焼きにする。
  • 6.蓋をはずして中火にし、みりん⇒醤油の順に入れて途中裏返しながら全体に照りが出るまで煮詰める。こねぎを乗せて完成!

栄養ポイント

「噛む」ことはスムーズな消化吸収にとって必要不可欠。しかし普通のハンバーグだと、どうしても柔らかく「噛む」ことがおろそかになってしまいます。れんこんで挟むことで自然としっかり噛んで食べることができます!さらに隠し味に味噌を使うことで淡白な味の鶏肉と豆腐もコクがUP♪
【れんこん】:食物繊維がたっぷり含まれているので、体の大掃除に役立ちます。
【鶏肉】:アミノ酸のバランスが良く、脂が少ないのでヘルシーです。
【豆腐】:良質なたんぱく源であると同時に、カルシウムも含まれています。

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