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スクスク栄養レシピ

魚を食べよう! 「鯖とキャベツの白みそ煮」

野菜たっぷり! 「カラフルスコーン」
野菜たっぷり! 「カラフルスコーン」

栄養豊富で成長期にオススメの食材、青魚。
缶詰を上手に活用して魚を手軽に美味しくいただきましょう♪

材料(2人分)

  • ・鯖の水煮缶…1缶
  • ・キャベツ…1/4玉(250g)
  • ・にんじん…1/3本
  • ・生姜スライス…2枚
  • ・水…300㏄
  • ・白みそ…大さじ2〜3
  • ・ゆずの皮…適量

準備

・キャベツは縦に半分に切る。(芯はつけたままにしておく。)

・にんじんはひと口大の乱切りにする。

作り方

  • 1.鍋にキャベツを敷き詰める。
  • 2.鯖の水煮缶の汁ごと生姜スライスとともにキャベツの上にのせる。
  • 3.にんじんと水を加えて蓋をし中火にかけ、沸騰したら弱火で10分煮込む。
  • 4.キャベツを裏返し、白みそを加え、再度蓋をし中火で5分煮込む。※鯖の身も汁に浸かるように微調整してください。
  • 5.器に盛り、ゆずの皮の千切りを乗せたら完成!

栄養ポイント

・鯖はアミノ酸のバランスが良いだけでなく、DHAやEPAといった脳の譲歩伝達をスムーズにしたり血流をスムーズにする成分が含まれます。

・キャベツは食物繊維のほかにもビタミンCが100gあたり約40㎎も含まれます。ビタミンCは水溶性の栄養素ですので、汁ごといただけるメニューでしっかり補給しましょう。

・にんじんには免疫力UPに欠かせないβカロテンが含まれます。βカロテンは油と一緒に摂ることでよりスムーズに吸収されますので、鯖などの良質な脂を含む食材と一緒に摂りましょう。

・生姜を加熱すると辛み成分であるジンゲロールがショウガオールに変わり、体の芯から温めてくれます。

・ゆずなどの柑橘系の香り成分であるリモネンはリラックスを促します。寒さで冷えた身体をほぐしましょう。

レシピ監修
管理栄養士磯村優貴恵 プロフィール

大手ダイエット専門のエステサロンにて、食事指導を通してお客様の体を内側・外側の両面からサポート。 その際に具体的な料理提案の必要性を感じ、和食やカフェのキッチンスタッフとして約3年間の料理修行を行う。その後、特定保健指導を経て、現在は、子供から大人まで家族みんながおいしく食べられて健康になれるよう、レシピ・商品開発や執筆など幅広く活動中。
資格:管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康食育ジュニアマスター

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