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おうちの方にもしっかり摂って欲しい元気のもと「鉄」についてご紹介

みなさんこんにちは!管理栄養士の磯村です。

いよいよ冬本番、寒さも一層厳しくなってきましたね。

寒くて体がぎゅっと縮こまりやすいこの季節ですが、皆さんはどのように過ごしていますか?

疲れやすい、顔色があまり良くない・・・という方はもしかしたら栄養不足かもしれません!

今回は成長期の皆さんにもおうちの方にもしっかり摂って欲しい元気のもと「鉄」についてご紹介します。

鉄はどんな働きをするの??

私たちが元気に生きていくためには酸素が必要不可欠です。

その酸素を運ぶ役割をしているのが「鉄」なのです。

しかし、鉄は普段から摂取量が不足しがちなうえに

成長期の子供では筋肉や骨・脳の発達など、成長の度合いが大きく、それに伴い鉄の必要量が増大します。

また、月経がある女子は出血に伴い鉄の喪失量が多くなります。

成長期で月経がある女子は成長に伴う必要量に加えて月経による喪失量も補わなければならないため、特に注意しましょう。

鉄不足の症状って??

鉄が不足すると、全身が酸素不足の状態となり、様々な身体の不調につながります。

・運動するとすぐに息切れする

・疲れやすい

・無気力

・集中力低下

・顔色が悪い(青白い)

といった症状が出てくることがあります。

鉄をしっかり摂るには毎日の食事を見直してみましょう!

鉄の種類によって上手に調理をしよう♪

鉄は様々な食品に含まれていますが、大きく2つの種類に分けられます。

①ヘム鉄

ヘム鉄は魚や肉の赤色の部分(筋肉・血液・内臓など)、レバー、牛肉(赤身)、カツオ、うなぎなどの動物性食品に含まれており、吸収率は15~25%です。

②非ヘム鉄

非ヘム鉄は卵や豆腐、穀類、野菜、豆腐、海藻類などの植物性食品を中心に含まれており、吸収率は2~5%とヘム鉄に比べて低めです。

★非ヘム鉄を摂る時のポイント

非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

野菜や豆腐であれば肉や魚と組み合わせて調理するのもオススメです。

★調理器具でも鉄の摂取量アップ♪

鉄瓶でお湯を沸かす、鉄のフライパンで炒め物をする、など鉄を含む調理器具を使うことで鉄の摂取量を増やすことができます。

黒豆を煮るときに色を定着させるために使う鉄の玉なども良いでしょう。

★食べ合わせに注意!

コーヒーや紅茶、緑茶、などには鉄の吸収を抑える働きのあるタンニンが多く含まれますので、食事と一緒に摂る飲み物は水や麦茶にすることをおすすめします。


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