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じゃことお豆の小松菜炒飯

魚・豆・野菜の3種類からカルシウムを補給♪ じゃことお豆の小松菜炒飯
じゃことお豆の小松菜炒飯

成長期に必要な栄養素を1皿にぎゅっと詰め込んだ簡単レシピです。

材料(2人分) (2人分)

  • ごはん(温かいもの)300g
  • 2個
  • 小松菜2株
  • 大豆(水煮)40g
  • ちりめんじゃこ20g
  • にんにく(みじん切り)1片
  • いりごま小さじ1
  • 顆粒鶏がらスープ小さじ1
  • しょうゆ小さじ1
  • 米油(サラダ油でも可)大さじ1
  • ごま油少々
  • 黒こしょう少々

準備

・小松菜は葉と茎に分けてそれぞれ1㎝幅に切る。
・卵はボウルに割りほぐす。
・ごはんに顆粒鶏がらスープを混ぜ合わせておく。

作り方

  • 1

    フライパンにこめ油の半量(大さじ1/2)を中火で熱し、卵を流し入れ、菜箸でゆっくりと大きくかき混ぜてスクランブルエッグを作り、いったん取り出す。

  • 2

    空いたフライパンに残りの米油(大さじ1/2)とにんにくを入れ弱火にかけ、にんにくの香りが立ったら大豆と小松菜の茎を入れ中火で炒めたのち、ごはんを入れ、ほぐすように炒める。

  • 3

    全体に油が回ったらちりめんじゃこ、白ごま、小松菜の葉を加え小松菜の葉がしんなりとしたら①の卵を戻し入れる。

  • 4

    仕上げに醤油とごま油を回し入れお好みで黒こしょうをふる。

栄養ポイント

・カルシウムは乳製品以外にも小魚、大豆、小松菜など様々な食材に含まれています。

・たまごにはたんぱく質はもちろんのこと、免疫力アップに欠かせないビタミンAやDも含まれています。

・にんにくは弱火でゆっくりと加熱することで焦げにくくにんにくの生臭さもなくなり食欲アップに役立つ良い香りが立ちます。

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