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栄養についてのアドバイス

受験食3

食べ物の働きを知ろう~応用編~
食べ物の働きを知ろう~基本編~では基本的な食べ物についてお話しましたが、ココからは応用編です。 基本の食事を押さえた上で、さらにしっかり摂って欲しい栄養素や食材をご紹介します。

アミノ酸でバランスの取れた体作り!
アミノ酸と聞くと、運動時に必要な栄養素というイメージが強いかもしれませんが、実は運動時以外でもとても大切な栄養素なのです。

私たちの体は20種類のアミノ酸が様々な形で組み合わさって出来ています。 体を構成しているアミノ酸は20種類あります。 その内11種類は体内で自ら合成可能となのですが、残りの9種類は体内で合成できません。そのため、食事からの摂取が不可欠となります。 このようなアミノ酸を必須アミノ酸といいます。 必須アミノ酸はチームワークで働くことから、9種類全てがバランスよく揃っていることが必要となります。 アミノ酸をバランスよく含む食材は、肉、魚、卵などの動物性のたんぱく質です。 もちろん、大豆などの植物性のたんぱく質にも多くのアミノ酸が含まれているので、肉だけ、たまごだけ・・・と偏らないように注意しましょう。

糖質をしっかり摂って脳を元気に!
私たちの体はたんぱく質や脂質、たんぱく質の3つをエネルギー源として利用する事ができます。 特に、脳に必要な栄養素として大部分を占めているのが「糖質」です。 そのため、糖質を多く含む「ごはん」や「パン」などといった主食を極端に抜いてしまうと、「頭がボーっとする」「疲れやすい」といった原因となります。 主食を中心として、バランスの良い食事を心がけましょう。

カルシウムで心も体も丈夫に!
万年不足しがちな栄養素とも言われる「カルシウム」。 大切なカルシウム源である牛乳を初めとした乳製品は好き嫌いやアレルギーが原因で敬遠されがちな食材です。 また、丸ごと食べられる小魚も好き嫌いや調理が面倒だという理由で敬遠される事が多い食材です。 しかし、カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、神経系の働きにも関与しているので、成長期の子供や受験生には特にしっかり摂って欲しい栄養素です。 カルシウム=牛乳のイメージを持っている方も多いと思います。

牛乳をガブガブ飲むのは簡単なことではありませんが、そんな時はクリームシチューやグラタン、ミルク煮やスープにすると取り入れやすくなります。 また、チーズやヨーグルト、小魚にも多く含まれていますので、様々な食材を組み合わせて取り入れましょう。

ビタミン
ビタミンB群で効率UP!!

数あるビタミンの中でも代謝におおきく関っているのがビタミンB群。
「群」という名前からも分かるように、ビタミンB群はひとつではありません。

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・葉酸
・パントテン酸
・ビオチン

それぞれ、違った働きをしているビタミンB群ですが、私たちの体の機能を調節する役割があります。 さらに、ビタミンB群にはたくさんありますが、チームワークで働くという特徴がありますので、「ビタミンB1だけ」「ビタミンB2だけ」という偏った摂り方ではなく、まんべんなく摂るようにしましょう。

ビタミンACE(エース)で風邪予防!
ビタミンの中でも、抗酸化作用が強いといわれるのがビタミンA,C,Eの3つです。 ビタミンAは粘膜の潤いを保つ働きがあり、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜や鰻、たまごなどに多く含まれています。 風邪などの菌は鼻やのどの粘膜か乾燥していると侵入しやすくなります。 また、目の粘膜が乾燥すると、ドライアイの原因にもなります。 体の内側の潤いを保つ為にも、ビタミンAを十分に補いましょう。

油と相性の良いビタミンですので、炒める、揚げるなどの調理法がオススメです。 ビタミンCやEも抗酸化作用が高いビタミンです。 しかし、ビタミンCは水に溶ける性質がありますので、一度に大量にとっても、その時に必要なければ尿と一緒に体外に排出されてしまいます。 ビタミンCは野菜や果物、イモ類に多く含まれていますので、毎食必ずこれらの食材を取り入れましょう。 ビタミンEはごまやナッツ類に含まれています。 ビタミンAと同様に、油と相性の良いビタミンです。 ごまやナッツは細かくして料理の仕上げに使う事ができるので、比較的取り入れやすい食材といえるでしょう。

ミネラル
先にお話したカルシウムもミネラルの一種ですが、そのほかにも大切なミネラルがいくつかあります。

亜鉛で体調管理をしっかりと!
亜鉛にはたんぱく質の代謝に関与しているほかに、味覚、視覚の維持、免疫機能の維持などの働きがあります。 そのため、体調維持には欠かせないミネラルとなっています。 亜鉛は赤身の肉や魚介類、豆類などに含まれています。

マグネシウムで体の中から強く!
マグネシウムはカルシウムと一緒になって筋肉の働きをコントロールする、骨の健康を維持する、また酵素の働きをサポートする働きがあります。 マグネシウム自体は様々な食品に含まれているので、ごく普通の食事をしていれば不測することはありません。 マグネシウムは豆類、ナッツ類、海藻類、魚介類などに多く含まれているので、様々な食材をバランスよく取り入れましょう。

リンの過剰摂取に注意!
リンは細胞のエネルギー生産に欠かせない役割があります。 しかし、リンは多くの食品に含まれていますので、不足することはほとんどありません。 それよりも、最近では過剰摂取のほうが問題になりつつあります。 お菓子やその他の加工食品の添加物としてリンを使用する事が多いためです。 リンを過剰摂取すると、体内でのカルシウムの吸収を阻害してしまいます。 リンを過剰摂取しないためには、添加物の摂りすぎに注意しましょう。

食物繊維で体のモヤモヤ解消!
食物繊維は体内、特に腸内をきれいに保つ働きがあります。 「繊維」といっても、野菜の筋のようなものだけではありません。 納豆やオクラ、やまいもなどのネバネバ・ヌルヌル成分も食物繊維の一種です。 腸は食べたものを消化し、不要なものや老廃物を処理する器官ですので、腸内環境を整えることで、コンディショニングに役立ちます。 また、腸内環境が整っていると、免疫力UPにも繋がりますので、普段から良い状態をキープできるように適度な食物繊維を摂るように心がけましょう。

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