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2歳の食事の量や必要な栄養素・メニュー・食べさせ方のコツ!

2歳児の食事で悩んだら…管理栄養士からのアドバイス

2歳児の食事の特徴とは?

2歳を過ぎると、それまでと一番変わってくることがあります。それが「自我」が芽生えるということです。自分が好きなものや嫌いなものがはっきりしてくるため、それを必死で伝えようとします。

これがいわゆる「イヤイヤ期」と呼ばれる時期でもあります。

好き・嫌いは行動だけではありません。食事にもはっきり出てきます。

また、食事の内容でも味の好き嫌いだけでなく、食感や見た目(形)に関しても好き嫌いが出てくることがあります。

イヤイヤ期は大変・・・と思われるママも多いですが、これは赤ちゃんから卒業しようと頑張っている証です。

なんでこんなに嫌がるのだろう・・・と不安に思ったり、イライラしたりすることもあると思いますが、子どもの成長過程の一つなんだ!と気長に見守ってあげることが大切です。

食事も気分によってムラがあるため、食べるときと食べないときの差が激しいと思います。この時期は2~3日をトータルしてきちんと食べられていたらOK!というざっくりとした感覚で見守ってあげましょう。

2歳児に必要な栄養素とは?

食事量にムラがあったり、好き嫌いがあったりして本当にこれでいいのかしら・・・と不安になるママも多いと思います。

では、実際2歳児の食事量や栄養素の目安とはどのくらいのものなのでしょう。

厚生労働省が発行している日本人の食事摂取基準によると1~2歳の食事摂取基準は以下の通りです。

栄養素 男子 女子
エネルギー量(kcal) 950 900
たんぱく質(g) 39.2 37.1
脂質(g) 26.4 25.0
炭水化物(g) 136.6 129.4
ビタミンA(μgRAE) 400 350
ビタミンD(μg) 2 2
ビタミンB1(mg) 0.5 0.5
ビタミンB2(mg) 0.6 0.5
ビタミンB6(mg) 0.5 0.5
ビタミンC(mg) 35 35
カルシウム(mg) 450 400
マグネシウム(mg) 70 70
鉄(mg) 4.5 4.5
亜鉛(mg) 3 3

※エネルギー量は推定必要エネルギーの身体活動レベルⅡを記載。 ※たんぱく質、脂質、炭水化物は目標量のエネルギー比率から計算したもの。 ※ビタミン・ミネラルはビタミンDは目安量、それ以外は推奨量を記載。

表より、1~2歳児では男女の差はそれほど大きくないことが分かります。

ごはんを作るとき、正しい量はどのくらいかな・・・。と悩む方も多いかと思います。

成人女性が1日に必要なエネルギーが1,800~2,000kcalですので、ざっくりと「大人の半分の量」と考えるとよいでしょう。

ただし、身体がぐんぐん成長する時期ですので、たんぱく質やカルシウムは大人の半分より少し多めに必要となります。

この時期は生まれた月によっても体格差が大きく、食べる量もまちまちです。周りと比べて少食なのではないか、また、食べ過ぎではないか・・・など比べて心配になる必要はありません。

ごはんを食べてくれない!それでも大丈夫?

幼児の食事に関するお悩みでも多いのが「食べない」「食べムラがある」「食べる時間が安定しない」ということではないでしょうか。

子供は目の前にあることに夢中になり、ご飯の重要性を大人と同じような感覚で捉えているわけではありません。

遊びに夢中で声をかけても食事モードにならないときは、お腹がすくまで放っておくのもOK。

まずはお腹がすいたらきちんと食べるということを教えてあげましょう。

ごはんを食べる前に、スプーンやフォークを自分で持ちたい。手でつかんでみたい・・・など、好奇心の塊です。

たとえマナーとしてNGなことでも、食に興味を持っているということはとても重要なことです。

きちんと手でつかんで口に運ぶ、口の中でもぐもぐしたり出したりする、というのは成長の証です。

2歳児は赤ちゃんではないので、ご両親が食べさせるというよりは、自ら積極的に食べるという姿勢を応援してあげましょう。

また、ご両親が美味しそうに、楽しそうに食べている姿を見せてあげることもとても大切です。すぐに結果に表れなくても、「食事の時間はみんな笑顔で楽しい時間なんだ!」と感覚的に覚えることで「食事」に対する嫌悪感が減ります。

逆に無理に食べさせたり食べ終わるまで遊ぶことを禁止したりすると、「食事」に対してマイナスのイメージがつきやすくなります。自我が芽生えた2歳児は難しいお年頃でもありますが、食事を楽しむことを一番に考えてあげましょう。

食材×調理法×ジャンルでメニューのマンネリ化を防ごう!

食事の量にムラがあり、好き嫌いも出てくるこの時期はママにとってはメニューのバリエーションに困る時期でもあります。

そこで、基本の調理法についてご紹介します。

調理法は大きく分けて生、炒める、蒸す、煮る、揚げる、の5パターンです。

幼児のころはたんぱく源である肉や魚、卵などを生で与えることは免疫機能が十分ではないなどという理由で控えている方も多いと思います。そのため、生食する食材といえば、野菜や果物が主となります。

その他の調理法は比較的多くの食材に用いることができます。

例えば鶏肉ですと

炒める:鶏肉のカシューナッツ炒め

蒸す:バンバンジー(蒸し鶏)

煮る:筑前煮/親子丼

揚げる:鶏のから揚げ/チキン南蛮

などです。

これだけでも6品ですので、これを牛・豚・魚貝類・緑黄色野菜・根菜類などに応用し、さらにジャンルも和・洋・中・エスニックで分けて組み合わせるとメニューのバリエーションは無限大になります。

いろんな1つの食材をいろんなパターンで試すと子どもにとっては食経験が増える良い機会ですし、大人も飽きずに毎日の食事を楽しむことができます。

食事は基本を押さえてブレない献立に!

メニューを考えるときに悩むポイントが。食卓全体を見た時の「献立」ではないでしょうか。バラバラに考えていては大変です。

毎日の食事は基本を押さえていればOK!その土台となるのが以下の組み合わせです。

①主食:ごはん

②主菜(メインとなるおかず):肉、魚、卵、豆腐などのたんぱく質を多く含むもの

③副菜(野菜):季節の野菜や海藻類などを使ったもの

④汁物:味噌汁やスープ

みなさんは主菜と副菜を頑張り過ぎていませんか?

もちろん、メインのメニューとなりますので力が入るところでもあると思います。しかし、定番過ぎて見落とされがちなごはんと味噌汁。

ここにバリエーションを持たせることで食卓がぐっと華やかになるだけでなく、栄養価もUPさせることができます。

例えばごはん。

真っ白な白米よりも胚芽米の方が栄養価は高いです。さらに雑穀を加えるとビタミンやミネラルも補給できます。

そして季節によってグリンピース、コーン(缶詰でもOK)、わかめ、しらす、梅干しを混ぜ込む、筍やきのこなどの炊き込みご飯にする、など中身に工夫をすることで食べやすく、また、旬を意識することができます。

さらにいつもお茶碗に入れるのではなく、小さな丸や楕円、三角形や立方体などのお結びにしてあげるのもバリエーションを増やすひとつの手です。

味噌汁もいつものわかめと豆腐でももちろん美味しいのですが、夏は赤みそを多めでさっぱり、冬に向けて白みそを加えてこっくりと仕上げるだけでも印象が随分と変わります。

さらにジャガイモやキャベツ、切干大根やさつまいもなどゴロゴロと食べごたえのある食材を加えると噛む練習にもなり、満腹感も増します。

このように、旬の食材をあちこちにちりばめることで食経験を増やしたり、食に関する好奇心を増やしたりすることができます。

食事は美味しいことも重要ですが、何より楽しく過ごせる時間として大切にしていきましょう!

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管理栄養士磯村優貴恵 プロフィール

大手ダイエット専門のエステサロンにて、食事指導を通してお客様の体を内側・外側の両面からサポート。 その後、和食やカフェのキッチンスタッフとして約3年間の料理修行を行う。特定保健指導を経て、現在は、子供から大人まで家族みんながおいしく食べられて健康になれるよう、レシピ・商品開発や執筆など幅広く活動中。 資格:管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康食育ジュニアマスター

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