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身長を伸ばすための3大要素とは?〜栄養

成長のために特に重要な栄養素とは?

成長に効果的な栄養素とは?

骨の成長のために特に重要な栄養素は、カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・たんぱく質です。このページでは、これらの栄養素の働きや摂取方法についてご紹介しています。

栄養相関図

~骨の成長に大切な栄養素について~
  1. まず、骨を形作り、土台となるのがたんぱく質(コラーゲン)。その土台の上にCa(カルシウム)P(リン)がくっつくことにより、硬く・丈夫な骨になります。
  2. Mg(マグネシウム)は骨の強度や弾力性を調整することにより、骨の健康維持の役割があります。
  3. Vt.D(ビタミンD)は小腸でのCaの吸収を促進します。
  4. Vt.K(ビタミンK)は骨の土台にCaをくっつける「石灰化」を促進するとともに、骨からCaが出ていく「骨吸収」を抑制します。
  5. Cu(銅)Mn(マンガン)Vt.C(ビタミンC)たんぱく質の生成に関わります。
  6. 血液中の酸素を運ぶヘモグロビンに含まれるFe(鉄)Vt.C(ビタミンC)によって吸収が高まります。
  7. 葉酸Vt.B12(ビタミンB12)Vt.B6(ビタミンB6)は、コラーゲン同士をしっかりと組み立てることにより、丈夫な土台を作る役割があります。

カルシウム

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カルシウムは、骨を強くするはたらきを担っています。

しかし、日本人のカルシウム摂取量は先進国の中で最も低く、これは日本人の食生活が中途半端に欧米化したことが原因になっています。

日本古来からのカルシウム源である海草、小魚、豆腐などをあまり食べなくなったにもかかわらず、それに代わる乳製品の摂取が少ないためです。

<カルシウムが豊富な食品>
・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
・海産物(わかめ、しらす干し、ワカサギ、干しえび、うなぎなど)
・野菜(小松菜、切干大根、大根菜、野沢菜、チンゲン菜など)
・大豆製品、ごま(豆腐、油揚げ、納豆、ごまなど)

カルシウムの推奨量(mg/日)
性別/年齢(歳) 1~2 3~5 6~7 8~9 10~11 12~14 15~17 18~29
男の子 450 600 600 650 700 1000 800 800
女の子 400 550 550 750 750 800 650 650

※発育期にしっかりカルシウムを摂って強い骨をつくっておかないと、成人になってから骨粗鬆症になり、骨折しやすくなるという問題も起きてきます。

栄養は食事からしっかりとバランスよく摂ることが理想的ですが、なかなか十分な食事を摂れないこともあると思います。特にカルシウムは食材によって吸収率がバラバラで安定して摂るのが難しい栄養素です。

そのような場合には、子供向けの栄養食品などを上手に活用することもおすすめします。栄養が不足してしまうと成長にも大きく影響が出ますので、なるべく毎日十分な量の栄養が摂れるよう心がけていきましょう。

カルシウムをはじめ、マグネシウム・ビタミンD等を子供達のためにバランスよく配合されたカルシウムグミもおすすめです。

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マグネシウム

最近、その重要性が注目されているのがマグネシウムです。
特に大切なのはカルシウムとのバランスです。
マグネシウムは、カルシウムと1:2の割合で働くミネラルですので、一緒に摂取する必要があります。

<マグネシウムが豊富な食品>
・木綿豆腐   ・牡蠣(かき)
・アーモンド  ・ほうれん草
・大豆     ・インゲン豆
・落花生    ・カツオ など
マグネシウムも含んだ、カルシウムグミもオススメです。

マグネシウムの推奨量(mg/日)
性別/年齢(歳) 1~2 3~5 6~7 8~9 10~11 12~14 15~17 18~29
男の子 70 100 130 170 210 290 360 340
女の子 70 100 130 160 220 290 310 270

※ピーナッツなどのナッツ類は、マグネシウムが豊富ですが、カロリーが高く、思春期の到来を早めるとの説もあるので、食べ過ぎはよくありません。また、ナッツ類に生えてくるカビは、一番発ガン性物質が強いといわれているので注意が必要です。

亜鉛

微量元素である亜鉛は、ホルモンなどの原料になるタンパク質や、遺伝子をつくる酵素に含まれています。

<亜鉛が豊富な食品>
・牡蠣(かき) ・納豆
・和牛もも肉 ・ホタテ
・豚レバー
・豚もも肉
亜鉛も含んだ、カルシウムグミもオススメです。

亜鉛の推奨量(mg/日)
性別/年齢(歳) 1~2 3~5 6~7 8~9 10~11 12~14 15~17 18~29
男の子 3 4 5 6 7 9 10 10
女の子 3 4 5 5 7 8 8 8

※亜鉛の一日の必要量は、アメリカでは15mgと設定されているようです。
※亜鉛が不足すると、食品の味がわからなくなり、食欲減退にもつながります。最近、亜鉛欠乏による味覚障害が増えているとの報告もでています。

タンパク質

タンパク質は、英語ではプロテインと言いますが、これはギリシャ語で「最も重要」を意味します。タンパク質は、骨や筋肉などの材料になり、また、成長ホルモンの分泌を促す作用もあります。

<タンパク質が豊富な食品>
・肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)
・魚類(マグロ、カツオ、ブリ、サンマ、クルマエビなど)
・たまご
・豆類(豆腐など)
・乳製品(牛乳、チーズなど)

タンパク質の推奨量(g/日)
性別/年齢(歳) 1~2 3~5 6~7 8~9 10~11 12~14 15~17 18~29
男の子 20 25 35 40 50 60 65 60
女の子 20 25 30 40 50 55 55 50

※タンパク質は必要量以上にとっても意味はありません。
お肉には、子供の発育にとって大切なタンパク質が多く含まれていますが、同時に脂肪も多く含まれているので注意が必要です。

出典:日本人の食事摂取基準2015年版栄養データ

→次ページ『結論』

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